Supersets encurtam o treino sem sacrificar hipertrofia nem força máxima — meta-análise com 19 estudos e 313 participantes

21/09/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Zhang, Weakley, Li e García-Ramos (University of Granada, Espanha; Australian Catholic University, Austrália; e colaboradores) publicaram no Sports Medicine em 2025 (PMID 39903375, DOI 10.1007/s40279-025-02176-8) a primeira meta-análise quantitativa ampla comparando supersets e séries tradicionais em variáveis mecânicas, metabólicas e perceptuais.

2. O que o estudo queria responder: Emparelhar dois exercícios com pouco ou nenhum intervalo (superset) altera volume, duração da sessão, lactato, percepção de esforço e adaptações crônicas de força e hipertrofia em relação ao treino em série tradicional?

3. Quem participou: Dezenove estudos elegíveis somaram 313 participantes expostos a supersets (agonista-antagonista, mesmo padrão biomecânico ou periférico alternado) ou séries tradicionais, em desenhos agudos e de treinamento crônico com medições padronizadas de repetições, carga, EMG e composição.

4. Como foi feito: Busca até 10 de fevereiro de 2024 em PubMed, Web of Science, Embase e EBSCO; meta-análises de efeitos aleatórios para SMD entre prescrições; subgrupos por tipo de superset. Desfechos agudos incluíram lactato, custo energético, RPE e duração; crônicos incluíram força máxima, resistência de força e hipertrofia.

5. Duração: Os estudos crônicos incluídos variam em semanas de intervenção; a síntese reporta diferenças médias padronizadas, não um mesociclo fixo. Para hipertrofia, interpretar como “ao longo dos programas originais”, não garantia de 8 semanas.

7. O que os resultados mostraram: Versus séries tradicionais, supersets mantiveram repetições totais (SMD −0,03; p = 0,92) e volume de carga (SMD 0,05; p = 0,86), mas aumentaram eficiência temporal (SMD 1,74; p = 0,01) — sessões mais curtas com trabalho similar. (a) Lactato subiu durante (SMD 0,94; p = 0,03) e após (SMD 1,13; p < 0,01) o treino; custo energético maior (SMD 1,93; p = 0,04). (b) RPE aumentou (SMD 0,77; p = 0,02) sem piorar recuperação percebida. (c) Adaptações crônicas de força máxima (SMD 0,10; p = 0,36), resistência de força (0,07; p = 0,81) e hipertrofia (−0,05; p = 0,87) foram estatisticamente equivalentes. Supersets agonista-antagonista permitiram mais repetições (SMD 0,68; p = 0,01); supersets no mesmo músculo reduziram volume (SMD −1,08; p < 0,01).

8. O que o estudo não responde: Poucos estudos em mulheres e em atletas de elite; não isola cada exercício composto. O abstract alerta para maior dano muscular percebido em alguns desenhos — CK não diferiu na média, mas variância foi alta.

9. Aplicação prática: Com pouco tempo, use pares agonista-antagonista (ex.: flexão de cotovelo + extensão de tríceps) para manter volume com sessão mais curta; evite empilhar dois exercícios no mesmo músculo se a prioridade é carga total. Ajuste descanso entre sessões porque o RPE sobe.

10. Ponto de atenção: Supersets elevam lactato e esforço interno; atletas em fase de pico de volume podem precisar de mais recuperação entre dias, mesmo com hipertrofia crônica equivalente na média.

11. Uma frase para levar: Superset é atalho de tempo: menos minutos na academia com ganhos de força e massa na mesma linha das séries clássicas — pagando um pouco mais de esforço percebido.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39903375/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.