Split ou corpo inteiro rendem o mesmo em força e hipertrofia quando o volume é igual — meta-análise com 392 adultos

10/08/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Ramos-Campo, Benito-Peinado, Caravaca e Rubio-Arias, da Universidade de Murcia (Espanha), publicaram revisão sistemática com meta-análise no Journal of Strength and Conditioning Research em 2024 (PMID 38595233). O trabalho segue diretrizes PRISMA e compara rotinas split versus full-body em adultos saudáveis.

2. O que o estudo queria responder: Quando o volume semanal de treino resistido é equivalente, a escolha entre treinar split ou corpo inteiro altera ganhos de força no supino e membros inferiores e hipertrofia de braços, coxa ou massa magra?

3. Quem participou: Foram incluídos 14 estudos com 392 participantes que compararam diretamente as duas rotinas. Os desfechos agregados incluíram força de membros superiores e inferiores, área de secção transversa de flexores/extensores de cotovelo, vasto lateral e massa corporal magra conforme reportado nos trials originais.

4. Como foi feito: Meta-análise de estudos que equalizaram volume (séries × repetições × carga) entre grupos split e full-body. Foram calculadas diferenças médias entre rotinas para cada desfecho, com número de comparações (k) reportado por outcome.

5. Duração: A duração dos programas variou entre os 14 estudos incluídos; a síntese não impõe um único mesociclo. Conclusões aplicam-se ao período médio dos trials, não necessariamente a anos de periodização avançada.

7. O que os resultados mostraram: Não houve diferença significativa entre split e full-body na força do supino (diferença média 1,19 kg; IC 95% −1,28 a 3,65; p = 0,34; k = 14) nem na força de membros inferiores (2,47; −2,11 a 7,05; p = 0,29; k = 14). (a) Hipertrofia em extensores de cotovelo (0,30; −2,65 a 3,24; p = 0,84; k = 4), flexores (0,17; −2,54 a 2,88; p = 0,91; k = 5) e vasto lateral (−0,08; −1,82 a 1,66; p = 0,93; k = 5) foi equivalente. (b) Massa magra corporal não diferiu (−0,07; −1,59 a 1,44; p = 0,92; k = 6). (c) Os autores concluem que preferência pessoal e logística podem guiar a rotina sem sacrificar hipertrofia ou força, desde que o volume semanal seja mantido.

8. O que o estudo não responde: Não testa frequências extremas nem atletas de elite em fase de competição. Medidas de hipertrofia usam poucos estudos por músculo (k = 4–6), aumentando incerteza nos desfechos de imagem.

9. Aplicação prática: Planeje séries totais por grupo muscular na semana e escolha split ou corpo inteiro conforme agenda: três dias full-body ou quatro dias split funcionam se o volume final for similar. Monitore progressão de carga e sono em vez de trocar modelo por ansiedade de “rotina errada”.

10. Ponto de atenção: Equalizar volume exige contar séries reais — muitos praticantes fazem mais volume em grupos “favoritos” no split, o que invalida a conclusão do estudo.

11. Uma frase para levar: Split ou corpo inteiro é escolha de agenda: com o mesmo volume semanal, a ciência não coroa um vencedor em hipertrofia.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.