ACSM 2026 sintetiza 137 revisões e mais de 30 mil participantes — cargas ≥80% 1RM e ≥10 séries/semana para hipertrofia

16/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Currier BS, Phillips SM e colaboradores de múltiplas universidades — incluindo McMaster University (Canadá), University of Sydney (Austrália) e CUNY Lehman College (EUA) — publicaram este Position Stand da American College of Sports Medicine em Medicine and Science in Sports and Exercise (2026). Atualiza o Position Stand de 2009 sobre modelos de progressão em treinamento resistido para adultos saudáveis.

2. O que o estudo queria responder: O objetivo foi determinar, por meio de uma overview of reviews, como variáveis de prescrição de treinamento resistido (RTx) impactam função muscular, hipertrofia e desempenho físico em adultos saudáveis — consolidando décadas de evidência em recomendações práticas atualizadas.

3. Quem participou: A síntese agregou dados de 137 revisões sistemáticas que, por sua vez, incluíram mais de 30.000 participantes de ensaios randomizados. Critério de elegibilidade: adultos saudáveis ≥18 anos, RT por ≥6 semanas (faixa 6–52 semanas), comparados com não-exercício ou programa alternativo de RT.

4. Como foi feito: Overview of reviews com busca em Ovid MEDLINE, Emcare, Embase, Cochrane, SPORTDiscus e Web of Science até outubro de 2024. Foram analisados desfechos de força voluntária, hipertrofia, potência, resistência muscular, velocidade de contração, velocidade de marcha, equilíbrio e múltiplos indicadores de função física. Variáveis testadas incluíram carga, amplitude de movimento, volume, frequência, fadiga momentânea, tipo de equipamento e periodização.

5. Duração: Os estudos primários incluídos nas revisões variaram de 6 a 52 semanas. A overview não modela periodização de mesociclos anuais nem adaptações após um ano — conclusões referem-se a adaptações típicas de programas de RT progressivo em adultos saudáveis com adesão adequada.

7. O que os resultados mostraram: Comparado ao não-exercício, RT melhorou significativamente força, tamanho muscular (hipertrofia), potência, resistência, velocidade de contração, marcha, equilíbrio e função física. (a) Força: cargas mais pesadas (≥80% 1RM), amplitude completa de movimento, 2–3 séries, no início da sessão e ≥2 sessões/semana. (b) Hipertrofia: volumes maiores (≥10 séries/semana por grupo muscular) e sobrecarga excêntrica. (c) Potência: cargas moderadas (30–70% 1RM), volume baixo a moderado (≤24 repetições·séries), levantamento olímpico e fase concêntrica rápida. (d) Treinar até fadiga momentânea, tipo de equipamento, estrutura de séries, tempo sob tensão, restrição de fluxo sanguíneo e periodização não impactaram consistentemente os desfechos primários.

8. O que o estudo não responde: Adultos com doenças cardiovasculares, diabetes ou lesões musculoesqueléticas não foram o foco — recomendações aplicam-se a adultos saudáveis. Não define programa único ótimo para atletas de elite ou powerlifters avançados. A conversão de recomendações em séries práticas por grupo muscular exige interpretação individualizada por profissional qualificado.

9. Aplicação prática: Adultos saudáveis devem realizar RT progressivo ≥2 vezes/semana. Para força: priorize cargas ≥80% 1RM, amplitude completa, 2–3 séries por exercício no início da sessão. Para hipertrofia: acumule ≥10 séries semanais por grupo muscular e inclua ênfase excêntrica quando seguro. Para potência: use 30–70% 1RM com movimentos explosivos na fase concêntrica.

10. Ponto de atenção: Position Stand consolida evidência em adultos saudáveis — adaptações são necessárias para gestantes, idosos frágeis, reabilitação pós-lesão e condições clínicas. Variáveis que não impactaram desfechos na síntese podem ainda ser relevantes em contextos específicos não cobertos pelas revisões incluídas.

11. Uma frase para levar: Força pede carga pesada e amplitude total; hipertrofia pede volume — a ciência de 2026 finalmente quantifica o mínimo.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.