178 estudos confirmam: carga alta + múltiplas séries lideram força; hipertrofia pede volume, não frequência extrema

09/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Network meta-análise bayesiana liderada por Brad S. Currier, Jonathan C. Mcleod, Stuart M. Phillips e equipe da McMaster University (Hamilton, Canadá), com colaboradores da University of Bristol (Reino Unido). Publicada em 2023 no British Journal of Sports Medicine (DOI 10.1136/bjsports-2023-106807). PROSPERO CRD42021259663 e CRD42021258902. Integra ~40 anos de RCTs sobre prescrição de treino resistido (RTx).

2. O que o estudo queria responder: Combinações distintas de carga, séries e frequência semanal de treino resistido produzem ganhos diferentes de força muscular e hipertrofia em adultos saudáveis — e quais prescrições ranqueiam melhor?

3. Quem participou: Rede de força: 178 estudos, n = 5.097 (45% mulheres). Rede de hipertrofia: 119 estudos, n = 3.364 (47% mulheres). Adultos saudáveis comparando 12 prescrições de RTx (carga baixa/média/alta × séries × frequência 1–3×/semana) vs. controle sedentário.

4. Como foi feito: Busca em MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL e Web of Science até fev/2022. Network meta-análise bayesiana com SUCRA para ranking e threshold analysis para robustez. Prescrições pré-definidas: carga >80% 1RM = alta; multiset = múltiplas séries por exercício.

5. Duração: Duração dos RCTs primários variou entre estudos incluídos — conclusões referem-se ao horizonte de cada trial original, tipicamente semanas a meses de intervenção.

7. O que os resultados mostraram: (a) Todas as prescrições de RT superaram controle sedentário em força e hipertrofia. (b) Cargas mais altas (>80% 1RM) maximizaram ganhos de força; para hipertrofia, diferentes cargas produziram efeitos comparáveis quando volume era adequado. (c) Maior ranking para força: carga alta + multiset + 3×/semana (SMD 1,60; IC 95% 1,38–1,82 vs. controle). (d) Maior ranking para hipertrofia: carga alta + multiset + 2×/semana (SMD 0,66; IC 0,47–0,85). (e) Threshold analysis indicou resultados extremamente robustos — pequenas mudanças nos dados não inverteriam conclusões principais.

8. O que o estudo não responde: Não compara técnicas avançadas (drop-set, rest-pause) nem periodização ondulada. Populações clínicas, idosos frágeis e atletas de elite podem ter respostas distintas. Heterogeneidade entre estudos primários permanece.

9. Aplicação prática: Priorize treinar com carga desafiadora e múltiplas séries por exercício. Para força: 3 sessões/semana com cargas >80% 1RM. Para hipertrofia: 2 sessões/semana com volume multiset já ranqueia no topo — escolha o split que você conseguir sustentar.

10. Ponto de atenção: Ranking SUCRA indica probabilidade relativa, não garantia individual. Iniciantes e avançados podem responder diferente dentro dos agregados.

11. Uma frase para levar: Para hipertrofia, múltiplas séries importam mais do que achar a frequência perfeita — desde que você treine de fato.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.