Supersets economizam tempo quase pela metade, mas puxada e remada ganham ~5 kg a mais com séries tradicionais em 10 semanas

06/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Estudo de Vegard M Iversen, Vebjørn B Eide, Bård J Unhjem e Marius S Fimland, do Departamento de Neuromedicina e Ciência do Movimento da NTNU (Norwegian University of Science and Technology), Trondheim. Publicado em agosto de 2024 no Journal of Strength and Conditioning Research (DOI 10.1519/JSC.0000000000004819). Registrado como NCT04038177.

2. O que o estudo queria responder: Falta de tempo é barreira comum ao treino de força. Supersets (dois exercícios seguidos com pouco descanso) reduzem duração da sessão, mas poderiam prejudicar ganhos de força. O estudo comparou supersets versus séries tradicionais em treino de corpo inteiro com exercícios multiarticulares.

3. Quem participou: Segundo ClinicalTrials.gov, 30 participantes foram inscritos (18–45 anos, sedentários em musculação nos últimos 6 meses, residentes em Trøndelag, Noruega). O resumo PubMed não detalha sexo; critérios excluíam doenças somáticas/psiquiátricas graves e contraindicações a cargas pesadas.

4. Como foi feito: RCT paralelo com líderes de teste cegos. Fase introdutória de 3 semanas (2×/semana) para familiarização. Depois, 10 semanas de treino pesado 2×/semana: leg press, supino, puxada frontal e remada sentada. Grupo tradicional: 3 séries por exercício com descanso entre séries (padrão ACSM). Grupo superset: pares supino+remada e leg press+puxada, três rodadas cada, descanso entre supersets.

5. Duração: Dez semanas de intervenção (+3 de familiarização) — tempo suficiente para adaptações neurais e de força iniciais, mas não para concluir sobre hipertrofia de longo prazo. Registro do trial menciona 12 semanas; o artigo publicado reporta 10 semanas de carga.

7. O que os resultados mostraram: (a) Grupo tradicional teve +5,2 kg a mais de melhora na puxada (p = 0,033) e tendência de +4,8 kg na remada (p = 0,073) versus supersets. (b) Leg press e supino melhoraram de forma similar nos dois grupos (p = 0,507–0,527). (c) Composição corporal não diferiu entre grupos (p = 0,151–0,640), mas ambos aumentaram massa muscular e reduziram gordura (p < 0,05). (d) Autores concluem que supersets “atrapalharam um pouco” ganhos máximos de força em puxadores, mas ainda produziram ganhos em todos os exercícios — alternativa viável quando o relógio aperta.

8. O que o estudo não responde: Amostra pequena e sedentária; não testou volume total igualizado rigorosamente. Não mediu hipertrofia por imagem, apenas composição corporal indireta. Não generaliza para atletas avançados ou treinos de membros isolados.

9. Aplicação prática: Com pouco tempo: supersets em leg press, supino, puxada e remada 2×/semana ainda funcionam — espere ganhos de força, com possível pequeno custo em puxada/remada. Se a meta é maximizar força de costas, priorize séries tradicionais com descanso completo nesses movimentos.

10. Ponto de atenção: Sedentários recentes podem responder diferente de atletas avançados; supersets elevam demanda metabólica — adaptar carga se sentir tontura ou queda brusca de repetições.

11. Uma frase para levar: Supersets de multiarticulares entregam ganhos reais de força e composição corporal, mas séries tradicionais levaram vantagem clara na puxada — eficiência de tempo tem um preço pequeno, não total.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39072654/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.