Uma série no peck deck pode hipertrofiar o peitoral quase tanto quanto três — com ganhos de 17–21% de espessura em 12 semanas

04/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Estudo de Pinto e colaboradores publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2025), com afiliações da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (Brasil) e Edith Cowan University (Austrália). Utilizou ultrassonografia para medir espessura muscular do peitoral em homens não treinados. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005045 · PMID 40266636.

2. O que o estudo queria responder: Os pesquisadores testaram se um único set por sessão no exercício peck deck (crucifixo na máquina) produziria hipertrofia regional do peitoral maior comparável a três sets, dentro do mesmo indivíduo, e se os ganhos de força acompanhariam a espessura muscular medida por ultrassom.

3. Quem participou: Quinze homens não treinados (untrained) completaram o protocolo de 12 semanas. O desenho within-subject (um lado do corpo com 1 set, outro com 3 sets) reduz variabilidade interindividual e permite comparar volumes diretamente no mesmo participante, embora limite o tamanho amostral estatístico.

4. Como foi feito: RCT cruzado intraindividual no peck deck por 12 semanas: um membro superior treinou com 1 set por sessão e o contralateral com 3 sets, mantendo demais variáveis controladas. A espessura do peitoral foi aferida nas porções clavicular e esternocostal por ultrassonografia; a força foi testada nos mesmos intervalos para comparar adaptações neuromusculares entre volumes.

5. Duração: Doze semanas de treino — período clássico para hipertrofia inicial em iniciantes. Resultados refletem fase de “novato” em homens jovens; atletas avançados ou outros exercícios multiarticulares podem exigir volumes maiores do que os observados nesta máquina isolada.

7. O que os resultados mostraram: Ambos os volumes aumentaram espessura muscular: região clavicular ~17–18% e esternocostal ~21%, sem vantagem clara de 3 sets sobre 1 set para hipertrofia neste exercício e população. Em força, os ganhos foram +46% (1 set) versus +43% (3 sets) — numericamente semelhantes. Ou seja, (a) hipertrofia robusta com volume mínimo em iniciantes; (b) retorno decrescente evidente ao triplicar sets no peck deck; (c) força e espessura evoluíram em paralelo, sugerindo que uma série bem executada pode ser ponto de partida eficiente para quem está começando.

8. O que o estudo não responde: Não testa agachamento, supino livre ou periodização avançada; não inclui mulheres nem praticantes experientes; não avalia recuperação sistêmica, dor articular ou progressão de carga além de 12 semanas — portanto não prova que 1 set seja suficiente para toda a vida de treino.

9. Aplicação prática: Iniciantes com pouco tempo podem começar peck deck (ou equivalente de crucifixo) com uma série intensa até falha técnica ou próximo dela, 2–3×/semana, e monitorar progressão de carga por 8–12 semanas antes de aumentar volume se estagnar — alinhar com exercícios compostos para o tórax completo.

10. Ponto de atenção: Amostra minúscula e exercício isolado: não use este achado para cortar volume em atletas avançados, powerlifters ou em treinos de força máxima no supino sem avaliar estagnação individual, técnica e outros estímulos de hipertrofia no programa completo.

11. Uma frase para levar: No peck deck, iniciantes podem hipertrofiar o peitoral com uma série por sessão quase tanto quanto com três — eficiência de tempo importa no começo.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40266636/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.