Uma série até a falha vs. com 2 repetições na reserva produz ganhos similares — RCT de 8 semanas em 42 treinados

01/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Estudo conduzido por Thomas Hermann e colegas no Applied Muscle Development Lab, Department of Exercise Science and Recreation, CUNY Lehman College (Bronx, NY, EUA), publicado em 2025 em Medicine and Science in Sports and Exercise (DOI 10.1249/MSS.0000000000003728). Compara treino de uma única série até a falha muscular vs. submáximo com duas repetições na reserva (2-RIR) — estratégia popular entre praticantes que buscam eficiência temporal sem abandonar estímulo de hipertrofia.

2. O que o estudo queria responder: Treinar até a falha muscular é frequentemente recomendado para maximizar hipertrofia, mas exige mais esforço e fadiga neural. O estudo perguntou se, em protocolos de single-set (uma série por exercício), ir até a falha produz adaptações superiores a parar com 2 repetições ainda possíveis na reserva.

3. Quem participou: Quarenta e dois homens e mulheres jovens com experiência prévia em treino resistido foram randomizados em dois grupos paralelos: FAIL (falha em todos os exercícios) ou 2-RIR (duas repetições na reserva). Ambos treinaram 2×/semana por 8 semanas.

4. Como foi feito: Cada sessão incluiu uma única série de nove exercícios cobrindo todos os grupos musculares principais. Foram medidas espessura muscular de bíceps, tríceps e quadríceps (ultrassom), força, potência (salto contra-movimento), resistência muscular local e precisão na estimativa de RIR no supino e agachamento.

5. Duração: Oito semanas é tempo suficiente para detectar hipertrofia inicial e ganhos de força em treinados, mas não captura periodizações longas. O desenho de uma série por exercício é deliberadamente minimalista — não reflete rotinas de múltiplas séries comuns na musculação tradicional.

7. O que os resultados mostraram: Ambos os grupos obtiveram ganhos apreciáveis na maioria dos desfechos. (a) Medidas de hipertrofia tenderam a favorecer FAIL, mas diferenças absolutas foram modestas entre condições. (b) Salto contra-movimento também tendeu a favorecer FAIL, sem suporte estatístico claro para hipótese nula ou alternativa. (c) Força e resistência muscular local evoluíram de forma similar entre FAIL e 2-RIR. (d) Participantes estimaram RIR com maior precisão no supino que no agachamento, melhorando ao longo das 8 semanas — habilidade útil para autorregulação de carga.

8. O que o estudo não responde: População jovem e já treinada; resultados podem não se aplicar a iniciantes ou idosos. Uma série por exercício não representa volume típico de hipertrofia (3–4 séries). O abstract não reporta valores absolutos de espessura muscular pré/pós para cada grupo.

9. Aplicação prática: Se tempo é limitado, uma série por exercício 2×/semana ainda produz adaptações em treinados. Parar com 2 repetições na reserva é alternativa viável à falha — especialmente se a falha aumenta dor articular ou impede recuperação. Use RIR como guia de esforço relativo.

10. Ponto de atenção: Treinar sempre até a falha pode aumentar fadiga desnecessária quando o volume total já é baixo (single-set). Ajuste esforço percebido conforme recuperação e objetivos — este estudo não testou múltiplas séries.

11. Uma frase para levar: Com uma série por exercício, ir até a falha pode dar leve vantagem em hipertrofia — mas parar com 2 repetições na reserva entrega ganhos similares de força com menos esforço máximo.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.