1. Adaptações musculares com um único série: treinar até a falha versus deixar cerca de duas repetições “na manga”

23/05/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem Equipe internacional (autores incluem Hermann T, Mohan AE, entre outros). O registro PubMed indica publicação na revista Med Sci Sports Exerc; país de realização não está detalhado no resumo consultado.

2. O que o estudo queria responder Em pessoas já treinadas, um programa com apenas uma série por exercício, duas vezes por semana, melhora força e espessura muscular de forma semelhante se o treino vai até a falha ou se para com cerca de duas repetições em reserva?

3. Quem participou 42 homens e mulheres jovens, já habituados a treino de força.

4. Como foi feito Sorteio para dois grupos: em todos os exercícios, um grupo ia até não conseguir mais repetir com boa forma (falha) e o outro parava quando ainda dava para fazer mais duas repetições (2-RIR). Nove exercícios por sessão, uma série cada, duas sessões semanais, por oito semanas. Mediram espessura de alguns músculos, força, potência, resistência muscular local e afinidade na percepção de “repetições em reserva”.

5. Duração Oito semanas — suficiente para ver mudanças de treino, mas curto para julgar efeitos a longo prazo ou em outras rotinas.

6. Nível de evidência Moderada (ensaio clínico randomizado, porém amostra modesta e diferenças entre grupos pequenas em vários desfechos).

7. O que os resultados mostraram Os dois estilos geraram ganhos claros na maior parte das medidas. Alguns sinais de hipertrofia tenderam a favorecer a falha, mas as diferenças absolutas foram modestas. Força e resistência muscular local ficaram parecidas entre os grupos.

8. O que o estudo não responde Não substitui evidência sobre programas com mais séries ou populações não treinadas; não aborda lesões.

9. Aplicação prática Quem tem pouco tempo pode usar protocolos de uma série e ainda assim progredir; ir até a falha pode dar um ganho extra pequeno em algumas medidas de hipertrofia, mas não é obrigatório para boa parte dos resultados.

10. Ponto de atenção População específica (jovens, já treinados); resultados não devem ser extrapolados sem critério.

11. Uma frase de resumo Com uma série por exercício, treinar até a falha ou parar um pouco antes levou a ganhos semelhantes de força, com possível vantagem pequena da falha em algumas medidas de volume muscular.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.