Treino pliométrico e treino de força melhoram igualmente a economia de corrida em corredores recreacionais de meia-idade
Instituição e financiamento: Universidade Ritsumeikan, Faculdade de Esporte e Saúde (Kusatsu, Japão) e Instituto Nacional de Esporte e Aptidão Física de Kanoya. Financiado pelo Japan Society for the Promotion of Science (JSPS KAKENHI).
Pergunta central: Em corredores recreacionais de meia-idade, o treino pliométrico (PT) e o treino de força resistida (RT) têm efeitos diferentes sobre a economia de corrida, tempo de 5 km e percepção de esforço?
Participantes: 20 corredores recreacionais de meia-idade (30–50 anos; experiência média de 10,1±5,2 anos de corrida), randomizados em dois grupos: pliométrico (PT, n=10) e força resistida (RT, n=10).
Métodos: ECR de 10 semanas, 2 sessões/semana. Grupo PT: saltos com contramovimento (CMJ), saltos de rebote, saltos sobre barreiras e drop jumps. Grupo RT: leg press, leg curl e elevação de panturrilha a 50–90% de 1RM, com progressão de carga. Desfechos: custo de oxigênio da corrida (mL/kg/km), tempo em 5 km, RPE de membros inferiores e centrais, 1RM de calf raise.
Duração: 10 semanas de intervenção.
Resultados principais: Ambos os grupos melhoraram a economia de corrida em ~2% (p=0,001), sem diferença significativa entre PT e RT. Nenhum grupo melhorou o tempo de 5 km (p≥0,259). O grupo PT apresentou RPE de membros inferiores significativamente menor que o RT (3,5 vs. 5,7; p<0,001). A melhora em 1RM de calf raise correlacionou-se com a melhora na economia de corrida (r=−0,477; p=0,046), sugerindo que a força de panturrilha é determinante central nessa adaptação.
Limitações: Amostra pequena (n=20), sem grupo controle passivo. Período de 10 semanas pode ser insuficiente para impacto no tempo de prova. Corredores de meia-idade podem ter adaptações distintas de jovens. Não foi controlado o volume de corrida realizado fora do protocolo.
Aplicação prática: Tanto o treino pliométrico quanto o de força são estratégias eficazes para melhorar economia de corrida em corredores de 30–50 anos. O pliométrico tem a vantagem de gerar menos fadiga percebida nos membros inferiores — útil em semanas de maior volume de corrida. Fortalecer a panturrilha (especialmente por séries pesadas de elevação) parece ser um caminho direto para eficiência de corrida.
Ressalvas: Melhora na economia de corrida não se traduziu em tempo de 5 km melhor no curto prazo (10 semanas). Transferência para performance em prova pode exigir períodos maiores ou combinação com treino específico de corrida.
Em uma frase: Pliometria e treino de força melhoram igualmente a economia de corrida (~2%) em corredores de meia-idade — mas a pliometria tem menor custo de fadiga percebida, e a força de panturrilha é o principal mediador da adaptação.
Referência
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11621386/
Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.
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