Treino de Força Melhora a Eficiência de Corrida e o Desempenho no Final de Provas Longas

24/05/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Estudo conduzido na Universidade de Loughborough, Reino Unido, referência mundial em ciência do esporte. Publicado em julho de 2025 no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise, um dos mais prestigiados da área.

2. O que o estudo queria responder: Adicionar treino de força máxima e pliometria à rotina de corredores bem treinados melhora a economia de corrida ao longo de 90 minutos — e o desempenho em alta intensidade ao final de uma corrida longa?

3. Quem participou: 28 corredores homens bem treinados (VO₂máx médio de 58,6 mL/kg/min; tempo médio de 10 km de 39:02). Foram divididos aleatoriamente em dois grupos pareados por desempenho: 14 que mantiveram apenas a corrida (grupo E) e 14 que adicionaram treino de força (grupo E+S).

4. Como foi feito: O grupo E+S realizou duas sessões semanais de treino de força (exercícios de força máxima + pliometria) durante 10 semanas, além de manter o volume de corrida. O grupo E treinou apenas corrida. Antes e após a intervenção, todos fizeram uma corrida de 90 minutos em intensidade moderada-alta (79,7% do VO₂máx), com a economia de corrida medida a cada 15 minutos. Imediatamente após os 90 minutos, realizaram um teste de corrida até a exaustão (TTE) a 95% do VO₂máx. A economia de corrida foi calculada pelo custo de oxigênio por km percorrido.

5. Duração: 10 semanas. Um período suficiente para gerar adaptações neuromusculares relevantes, especialmente em termos de economia de movimento e eficiência muscular em fadiga.

7. O que os resultados mostraram: Resultados com efeitos grandes e significativos para o grupo que adicionou força:

8. O que o estudo não responde: O estudo incluiu apenas homens com alto nível de desempenho — não sabemos se os efeitos seriam iguais para corredores iniciantes, mulheres ou atletas de outros níveis. Não foram avaliados marcadores de lesão muscular ou sobrecarga articular. Também não está claro qual componente do treino (força máxima ou pliometria) gerou mais benefício — ambos foram realizados simultaneamente.

9. Aplicação prática: Corredores que buscam melhorar o desempenho em provas de média e longa distância têm evidência clara para incluir treino de força na rotina — especialmente força máxima (agachamento pesado) e exercícios pliométricos, duas vezes por semana. O ganho não é tanto no início da corrida, mas na capacidade de manter a eficiência no trecho final, quando a fadiga já se instalou. Esse é um diferencial importante para quem compete ou busca melhorar o ritmo nos kilômetros finais.

Força e pliometria não são opcionais para corredores que querem manter o ritmo no final de provas longas — a evidência confirma uma vantagem de até 35% no tempo em alta intensidade após 90 minutos de esforço.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40016936/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.