Timing de proteína antes ou depois do treino quase não muda massa magra — meta-análise com RCTs que comparam os dois momentos no mesmo estudo

12/10/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Casuso e Goossens (Universidad Loyola Andalucía, Espanha) publicaram revisão com meta-análise no Nutrients em 2025 (PMID 40647175, DOI 10.3390/nu17132070, PMC PMC12250900). Busca em PubMed, Web of Science e Scopus até 15/01/2024; PROSPERO CRD42023464503.

2. O que o estudo queria responder: Proteína imediatamente antes versus depois de cada sessão de treino resistido (≥4 semanas) altera força e massa magra quando a proteína diária total é comparável?

3. Quem participou: 6 relatórios (5 estudos) após 3.311 registros; comparações diretas pré versus pós em adultos com RT ≥2×/semana; desfechos de RM e massa magra.

4. Como foi feito: Meta-análise de efeitos aleatórios (R, metafor) com checklist de viés (University of Adelaide). Janela de suplementação 4 h antes a 4 h depois do treino; sem co-ingestão de outros agentes hipertrofiantes.

5. Duração: Pelo menos 4 semanas em todos os trials — conclusões descrevem esse horizonte, não garantem efeito após anos de treino ou com dieta já hiperproteica o dia inteiro.

7. O que os resultados mostraram: Supino: timing sem efeito (SMD 0,07; IC −0,248 a 0,395; p = 0,653). (a) Leg press: proteína antes > depois (SMD 0,70; IC 0,005–1,388; p = 0,048). (b) Subgrupo global pernas vs tronco: p = 0,07. (c) Massa magra igual entre timings (SMD −0,08; p = 0,641).

8. O que o estudo não responde: Cinco estudos head-to-head apenas; pouco poder para sexo, idade e tipo de proteína. Não testa distribuição proteica fora da janela imediata ao treino.

9. Aplicação prática: Priorize ~1,6–2,2 g/kg/dia e treino progressivo; horário do shake é conveniência, não alavanca mágica se a dieta já cobre necessidade.

10. Ponto de atenção: Diferença no leg press não sobreviveu ao teste de subgrupo global (p = 0,07).

11. Uma frase para levar: O total diário de proteína e o treino pesado pesam mais que o minuto exato do shake.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647175/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.