Proteína extra com treino resistido aumenta massa magra (SMD 0,22) — 74 RCTs apontam ≥1,6 g/kg/dia em adultos <65 anos

28/09/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Nunes, Colenso-Semple, McKellar e colaboradores (McMaster University, Canadá, entre outras) publicaram revisão sistemática com meta-análise no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2022; PMID 35187864; DOI 10.1002/jcsm.12922; PMC PMC8718061). Protocolo PROSPERO CRD42020159001; buscas Medline, Embase, CINAHL e Web of Science.

2. O que o estudo queria responder: Se elevar proteína diária melhora massa magra (LBM), força muscular e desempenho funcional em adultos saudáveis — e se idade, treino resistido (RE) e dose de proteína modificam o efeito.

3. Quem participou: 74 RCT com adultos saudáveis não obesos; maioria combinou extra de proteína com RE. Subgrupos por idade (<65 ou ≥65 anos) e faixas de ingestão (1,2–1,59; ≥1,6 g/kg/dia).

4. Como foi feito: Meta-análises de efeitos aleatórios em três níveis e meta-regressões; desfechos: LBM, força de membros superiores/inferiores, preensão manual e testes físico-funcionais (SMD, IC 95%).

5. Duração: Duração dos trials variou; números agregados descrevem efeito médio dos protocolos incluídos, não um prazo único garantido para qualquer pessoa.

7. O que os resultados mostraram: Com RE, proteína extra aumentou LBM (SMD 0,22; IC 95% 0,14–0,30; P<0,01; 62 estudos). (a) ≥65 anos: efeito com 1,2–1,59 g/kg/dia; <65 anos: ≥1,6 g/kg/dia. (b) Força inferior com ≥1,6 g/kg/dia (SMD 0,40; 19 estudos). (c) Supino leve em <65 anos (SMD 0,18; 32 estudos). Prensão manual e função física: efeito incerto ou marginal.

8. O que o estudo não responde: Não inclui obesidade clínica, doença renal avançada ou controle isocalórico em todos os estudos. Não detalha fonte alimentar versus suplemento trial a trial.

9. Aplicação prática: Mirar ≥1,6 g/kg/dia de proteína total fracionada no dia com RE progressivo; idosos ativos podem responder em ~1,2–1,6 g/kg/dia conforme subgrupos.

10. Ponto de atenção: Ganhos absolutos modestos; suplementar sem treino ou dieta já rica pode não valer. Base feminina menor — cautela ao generalizar sexo.

11. Uma frase para levar: Proteína empurra massa magra quando o treino resistido já está no plano — ~1,6 g/kg/dia é referência útil em adultos jovens.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.