Creatina com treino resistido soma cerca de 4,4 kg no supino e 11,4 kg no agachamento em adultos abaixo de 50 anos — meta-análise com 23 RCTs

14/09/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Wang, Qiu, Li e colaboradores (Beijing Sport University, China; University of Regina, Canadá; Rey Juan Carlos University, Espanha) publicaram revisão sistemática com meta-análise no Nutrients em outubro de 2024 (PMID 39519498, DOI 10.3390/nu16213665, PMC PMC11547435). A busca em MEDLINE, Scopus, Embase e SPORTDiscus foi atualizada até 22 de maio de 2024.

2. O que o estudo queria responder: O trabalho perguntou se creatina somada a treino resistido aumenta força de membros superiores e inferiores em adultos com menos de 50 anos — e se idade, sexo, dose e duração do treino alteram esse efeito em comparação com placebo mais treino.

3. Quem participou: Foram incluídos 23 estudos: 20 com homens (447 participantes), 2 só com mulheres (40) e 1 misto (13 homens e 9 mulheres). Todos compararam creatina versus placebo durante programas de musculação com medidas de força padronizadas (por exemplo 1RM).

4. Como foi feito: Meta-análise de efeitos aleatórios com subgrupos por sexo, dose de creatina e variáveis de treino; desfechos principais foram força de membros superiores e inferiores. O desenho segue diretrizes PRISMA e reporta diferenças de média ponderada (WMD) em quilogramas.

5. Duração: A duração dos RCTs incluídos variou entre os 23 estudos; a síntese não fixa um número único de semanas. Isso significa que os números agregados descrevem ganhos típicos ao longo dos protocolos originais, não um prazo garantido para qualquer pessoa.

7. O que os resultados mostraram: Versus placebo com treino, creatina aumentou força de membros superiores (WMD 4,43 kg; p < 0,001) e inferiores (WMD 11,35 kg; p < 0,001). (a) Nos subgrupos, homens tendem a responder mais no tronco superior que mulheres (p = 0,067). (b) Homens tiveram ganhos significativos em ambos os segmentos; mulheres, no agregado dos estudos disponíveis, não mostraram incrementos estatisticamente significativos. (c) Doses mais altas de creatina sugeriram tendência a maiores ganhos de força de pernas (p = 0,068). Nenhuma outra variável testada (incluindo duração do treino) mudou o efeito global na meta-análise.

8. O que o estudo não responde: Não cobre adultos ≥50 anos, gestantes ou pessoas com doença renal. A base feminina é pequena; conclusões sobre equidade de resposta entre sexos permanecem incertas. Não substitui avaliação de proteína total da dieta.

9. Aplicação prática: Adultos abaixo de 50 anos que treinam força podem considerar creatina monohidratada (~3–5 g/dia ou ~0,3 g/kg/dia) com hidratação adequada, mantendo treino progressivo. Mulheres devem interpretar os subgrupos com cautela e, se possível, acompanhar com nutricionista esportivo.

10. Ponto de atenção: O coautor D.G. Candow declara vínculos com indústria de creatina e consultoria legal sobre suplementação — não invalida os dados, mas reforça transparência ao ler conclusões favoráveis ao produto.

11. Uma frase para levar: Creatina não substitui treino, mas empurra força medida em kg quando o resistido já está no plano — com resposta provavelmente maior em homens jovens nos estudos disponíveis.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519498/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.