Timing de proteína antes ou depois do treino não muda massa magra — efeito isolado aparece só no leg press em 5 RCTs

24/08/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Casuso e Goossens, da Universidad Loyola Andalucía (Córdoba, Espanha), publicaram revisão sistemática com meta-análise na revista Nutrients em 2025 (PMID 40647175, DOI 10.3390/nu17132070). A busca em PubMed, Web of Science e Scopus até 15 de janeiro de 2024 identificou 3.311 registros; o trabalho foi registrado no PROSPERO (CRD42023464503) e segue diretrizes de avaliação crítica para RCTs.

2. O que o estudo queria responder: Quando estudos randomizam participantes para consumir proteína imediatamente antes ou depois de cada sessão de treino resistido por pelo menos 4 semanas, o momento da ingestão altera ganhos de força e massa magra?

3. Quem participou: Seis relatórios de cinco estudos randomizados foram elegíveis para a meta-análise. Os desfechos agregados foram força (testes de repetição máxima) e massa magra (lean body mass), comparando diretamente os dois timings dentro de cada trial — desenho mais rigoroso do que meta-análises que apenas misturam estudos com um único horário de suplementação.

4. Como foi feito: Meta-análise de efeitos aleatórios com modelos para força no supino/peito (chest press) e leg press, além de massa magra. A inclusão exigiu comparação head-to-head de proteína pré- versus pós-exercício em cada sessão de treino resistido, diferenciando esta síntese de revisões anteriores que concluíram neutralidade sem isolar comparações diretas.

5. Duração: Os programas incluídos duraram no mínimo 4 semanas — tempo suficiente para detectar adaptações neuromusculares iniciais, mas insuficiente para afirmar efeitos de longo prazo em atletas avançados ou periodizações de vários mesociclos.

7. O que os resultados mostraram: Para o chest press, não houve efeito do timing na repetição máxima (SMD 0,07; IC 95% −0,248 a 0,395; I² = 0%; p = 0,653). (a) No leg press, proteína antes do treino aumentou mais a RM do que depois (SMD 0,70; IC 95% −0,005 a 1,388; I² = 31%; p = 0,048), mas a análise de subgrupo entre membros superiores e inferiores não confirmou diferença significativa (p = 0,07). (b) Massa magra não diferiu entre timings (SMD −0,08; IC 95% −0,398 a 0,244; I² = 0%; p = 0,641). (c) Os autores concluem que o timing não modifica de forma importante as mudanças de massa magra induzidas pelo exercício, embora membros superiores e inferiores possam responder de modo distinto — hipótese que ainda carece de mais RCTs diretos.

8. O que o estudo não responde: Apenas cinco estudos elegíveis limitam poder estatístico e diversidade de populações (idade, sexo, dose proteica diária total). Não testa distribuição proteica ao longo do dia nem estratégias noturnas isoladas. Doses e tipos de proteína variam entre trials.

9. Aplicação prática: Priorize atingir ingestão proteica diária adequada (em geral 1,6–2,2 g/kg/dia para hipertrofia, conforme meta e tolerância) em vez de obsessão com a janela de 30 minutos pós-treino. Se a prática alimentar for mais fácil com shake antes da sessão de pernas, não há evidência forte contra — mas também não espere milagre de timing com dieta já equilibrada.

10. Ponto de atenção: Suplementação não substitui alimentação base; pessoas com doença renal devem ajustar proteína apenas com equipe de saúde.

11. Uma frase para levar: O relógio da proteína importa menos que o total do dia — e qualquer vantagem de timing nos membros inferiores ainda é frágil.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647175/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.