Mistura de proteína vegetal (soja+ervilha) e whey rendem os mesmos ganhos de massa e força em 12 semanas de treino resistido

18/08/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Santini, Leitão, Gualano, Roschel e colaboradores da Universidade de São Paulo (Applied Physiology and Nutrition Research Group / FMUSP) publicaram um RCT duplo-cego no Journal of the International Society of Sports Nutrition em outubro de 2025 (PMID 41059835, DOI 10.1080/15502783.2025.2568047, registro NCT05710614). O estudo comparou suplementação proteica complementar de origem vegetal versus animal em homens jovens não treinados submetidos a programa supervisionado de treino resistido.

2. O que o estudo queria responder: Quando a dieta habitual já fornece proteína dentro da RDA (0,8–1,0 g/kg/dia), acrescentar 45 g/dia de blend vegetal (soja + ervilha) ou whey produz adaptações musculares diferentes após 12 semanas de treino resistido?

3. Quem participou: Quarenta e quatro homens jovens, saudáveis, não treinados e fisicamente ativos, com dieta onívora e ingestão proteica basal dentro da RDA, randomizados em dois grupos: proteína vegetal (PLNT, n não reportado individualmente) versus animal/whey (ANML). Todos realizaram o mesmo protocolo de treino resistido supervisionado.

4. Como foi feito: RCT duplo-cego com três doses diárias de 15 g (total 45 g/dia) de proteína em bebida, distribuídas no café da manhã, almoço e jantar, por 12 semanas, somadas a treino resistido linear periodizado 3×/semana com ênfase em membros inferiores. Foram coletados recordatórios alimentares de 24 h (3 dias) no baseline e nas semanas 4, 8 e 12. Desfechos: composição corporal por DXA, área de secção transversal do vasto lateral por ultrassom e 1RM no leg press.

5. Duração: Doze semanas de intervenção — tempo típico para ver hipertrofia inicial em iniciantes, mas insuficiente para concluir sobre diferenças sutis de composição de aminoácidos em atletas avançados ou em dietas já muito altas em proteína.

7. O que os resultados mostraram: Ambos os grupos aumentaram significativamente massa magra total, massa magra apendicular, massa magra de pernas, CSA do vasto lateral e 1RM no leg press (todos p < 0,0001). (a) Massa magra corporal: PLNT +2,4 kg (±1,6) vs ANML +2,5 kg (±3,9). (b) Massa magra apendicular: PLNT +1,2 kg (±0,2) vs ANML +1,8 kg (±0,2). (c) CSA vasto lateral: PLNT +0,9 cm² (±0,2) vs ANML +1,3 cm² (±0,2); leg press 1RM: PLNT +64 kg (±7,8) vs ANML +63 kg (±7,5). Não houve diferença entre grupos em nenhuma variável (todos p > 0,05), indicando equivalência prática entre blend vegetal e whey como complemento proteico com treino resistido estruturado.

8. O que o estudo não responde: Não testou mulheres, idosos, veganos de longa data nem doses proteicas totais acima de ~1,6–2,0 g/kg. Não mediu síntese proteica muscular direta nem desempenho em modalidades além do leg press.

9. Aplicação prática: Quem treina hipertrofia e prefere reduzir proteína animal pode usar blend soja+ervilha (45 g/dia em três tomadas) com o mesmo programa de força — desde que a ingestão total diária atinja metas individuais e o treino seja consistente 3×/semana.

10. Ponto de atenção: Suplemento não substitui refeições; alergias a leguminosas e tolerância digestiva devem ser consideradas. Em insuficiência renal, ajuste proteico só com equipe de saúde.

11. Uma frase para levar: Com treino resistido no lugar, whey e blend vegetal entregam ganhos equivalentes — a fonte importa menos que a dose total e a consistência.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41059835/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.