Proteína vegetal (soja e ervilha) ou whey: mesmos ganhos de força e massa em 12 semanas de musculação

29/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Conduzido por Santini e colaboradores, incluindo Gualano e Roschel, e publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em dezembro de 2025 (DOI 10.1080/15502783.2025.2568047; PMC PMC12509290). O ensaio clínico randomizado (NCT05710614) investigou fontes complementares de proteína no contexto de treino resistido supervisionado em homens jovens saudáveis.

2. O que o estudo queria responder: A pergunta central foi direta: ao complementar a dieta habitual com 45 g/dia de proteína, uma mistura vegetal (soja e ervilha) produz adaptações musculares diferentes de um suplemento à base de whey quando ambos são combinados com o mesmo programa de musculação?

3. Quem participou: Foram recrutados 44 homens jovens não treinados, alocados aleatoriamente em dois grupos. Todos realizaram treino resistido supervisionado três vezes por semana. Os grupos diferiram apenas na fonte proteica do suplemento líquido tomado nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).

4. Como foi feito: Trata-se de um RCT paralelo. Cada grupo consumiu três doses diárias de 15 g (total 45 g/dia): plant-based (soja e ervilha) ou animal-based (whey). O treino foi periodizado linearmente, 3×/semana. Foram coletados recordatórios alimentares de 24 h na linha de base e nas semanas 4, 8 e 12. Desfechos: composição corporal (DXA), área de secção transversa do vasto lateral (ultrassom) e 1RM no leg press.

5. Duração: A intervenção durou 12 semanas — tempo suficiente para detectar hipertrofia e ganhos de força em iniciantes, mas ainda curto para conclusões sobre adaptações de longuíssimo prazo ou populações já bem treinadas. Esse intervalo é o padrão em RCTs de suplementação com iniciantes e permite comparar adaptações musculares com mensuração objetiva por DXA e ultrassom.

7. O que os resultados mostraram: Ambos os grupos melhoraram significativamente do pré ao pós em todas as variáveis (p < 0,0001), sem diferença entre grupos (p > 0,05). (a) Massa magra: corpo inteiro (+2,4 kg planta vs +2,5 kg animal), massa magra apendicular (+1,2 vs +1,8 kg) e pernas (+0,9 vs +1,3 kg). (b) Hipertrofia e força: CSA do vasto lateral (+0,9 vs +1,3 cm²) e 1RM no leg press (+64 vs +63 kg). Ou seja, complementar a dieta com blend vegetal ou whey, na mesma dose e com o mesmo treino, sustentou adaptações equivalentes.

8. O que o estudo não responde: Não incluiu mulheres, idosos nem atletas avançados. A proteína vegetal foi mistura fixa de soja e ervilha — outras fontes ou perfis de aminoácidos podem se comportar diferente. O desfecho de força foi restrito ao leg press; membros superiores não foram o foco principal.

9. Aplicação prática: Se você treina musculação e busca ~45 g/dia extras de proteína, um blend de soja e ervilha pode ser alternativa viável ao whey para ganhos de massa e força em iniciantes — desde que a dose total diária e o treino resistido sejam consistentes.

10. Ponto de atenção: Amostra pequena (n=44) e exclusivamente masculina limita a generalização. Variações individuais na tolerância digestiva e preferências alimentares ainda pesam na escolha prática do suplemento. Resultados em homens jovens não treinados não garantem o mesmo desfecho em mulheres, idosos ou atletas avançados sem novos ensaios.

11. Uma frase para levar: Com 45 g/dia e treino 3×/semana, planta ou whey levaram a ganhos musculares equivalentes — a fonte importa menos que a dose e a consistência.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41059835/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.