Proteína vegetal e animal em 45 g/dia produzem ganhos equivalentes de massa magra e força com treino resistido de 12 semanas

17/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Conduzido por Santini MH e colaboradores, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2025 (PMID 41059835). O estudo comparou fontes proteicas distintas em homens jovens não treinados submetidos a um protocolo padronizado de treinamento resistido, respondendo à pergunta clássica sobre equivalência funcional entre proteína de origem vegetal e animal para adaptações de composição corporal e desempenho.

2. O que o estudo queria responder: A pergunta central foi se 45 gramas diários de proteína de origem vegetal versus animal, combinados com treinamento resistido por 12 semanas, produziriam diferenças nos ganhos de massa magra, força muscular e outros desfechos relacionados à adaptação ao exercício. A hipótese testada confronta a crença de que apenas proteínas animais sustentariam hipertrofia ótima em iniciantes.

3. Quem participou: Participaram 44 homens jovens não treinados, randomizados em dois grupos isocalóricos e isoproteicos: um recebeu proteína predominantemente vegetal e o outro proteína animal, ambos com 45 g/dia de proteína total, além do treinamento resistido supervisionado. A amostra é típica de estudos de hipertrofia em iniciantes masculinos, limitando generalização imediata para mulheres, idosos ou atletas avançados.

4. Como foi feito: Ensaio clínico randomizado com intervenção nutricional controlada (45 g/dia de proteína) associada a treinamento resistido estruturado por 12 semanas. Desfechos incluíram massa magra, indicadores de força e medidas antropométricas comparadas entre grupos vegetal e animal, com análise estatística adequada para RCT paralelo.

5. Duração: A intervenção durou 12 semanas — duração suficiente para detectar hipertrofia inicial e ganhos de força neuromuscular em sedentários, mas insuficiente para concluir sobre efeitos de longo prazo, periodização avançada ou manutenção de massa após cessar a suplementação proteica específica.

7. O que os resultados mostraram: (a) Massa magra: ambos os grupos — proteína vegetal e animal — aumentaram massa magra de forma equivalente ao longo das 12 semanas de treinamento resistido, sem diferença estatisticamente significativa entre fontes. (b) Força: os ganhos de força muscular foram similares nos dois braços do estudo, indicando que a origem da proteína (vegetal versus animal) não determinou superioridade para adaptação neuromuscular neste contexto. (c) Implicação: com dose total de 45 g/dia de proteína suplementar ou estruturada e treino resistido consistente, jovens sedentários masculinos obtiveram benefícios comparáveis independentemente da matriz proteica, desde que a ingestão total e o estímulo de treino fossem adequados.

8. O que o estudo não responde: Não testa doses superiores a 45 g/dia, dietas veganas completas versus omnívoras sem suplementação, mulheres, idosos ou populações com deficiência proteica clínica. Não avalia marcadores de síntese proteica muscular diretamente nem periodização nutricional ao longo de mesociclos múltiplos.

9. Aplicação prática: Iniciantes que preferem fontes vegetais podem buscar 45 g/dia de proteína de alta qualidade (leguminosas, soja, blends) combinados com treino resistido ≥2–3 vezes/semana. Monitore progressão de carga e circunferências a cada 4 semanas; ajuste proteína total para 1,6–2,2 g/kg/dia conforme tolerância digestiva e objetivo.

10. Ponto de atenção: A amostra é pequena (N=44) e exclusivamente masculina. Equivalência neste RCT não elimina necessidade de combinar aminoácidos essenciais em dietas veganas restritas sem planejamento. Consulte nutricionista para adequação individual. Os autores enfatizam cautela ao extrapolar esses achados para populações não representadas no desenho original do estudo.

11. Uma frase para levar: Quarenta e cinco gramas de proteína por dia — vegetal ou animal — bastaram para ganhar músculo e força igualmente, desde que o treino resistido fosse consistente.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41059835/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.