7 dias de creatina (20 g/dia) melhora sono subjetivo, cognição e sprint — sem mudar sono objetivo

09/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Ensaio cruzado randomizado, duplo-cego e controlado por placebo conduzido por Karim Ben Maaoui, Hamdi Chtourou, Luca Paolo Ardigò, Ibrahim Ouergui e colaboradores de universidades na Tunísia, Espanha e Itália. Publicado em 2025 no Nutrients (DOI 10.3390/nu17243831). Registrado no Pan African Clinical Trials Registry (PACTR202309597156293). Avalia fase de carga de creatina monohidratada (20 g/dia) em homens fisicamente ativos.

2. O que o estudo queria responder: Uma fase de carga de 7 dias com creatina monohidratada (20 g/dia) melhora métricas objetivas de sono, desempenho físico, função cognitiva e recuperação percebida em homens ativos que mantêm rotina habitual de exercício?

3. Quem participou: Quatorze homens fisicamente ativos (média ~24 anos), saudáveis, sem suplementos concomitantes. Desenho cruzado: cada participante passou por 7 dias de creatina (4×5 g/dia, intervalo ≥4 h) e 7 dias de placebo (maltodextrina), separados por washout de 14 dias. Rotina de exercício padronizada entre fases.

4. Como foi feito: Monitoramento de sono por actigrafia no punho durante as intervenções. Desfechos: qualidade subjetiva do sono (SSQ), teste de cancelamento de dígitos (DCT) para cognição, shuttle run de 5 m (distância total, melhor distância, RPE), DOMS e questionário de Hooper. Testes no dia seguinte ao fim de cada fase de suplementação.

5. Duração: Sete dias de carga por fase — tempo típico para saturar creatina intramuscular, mas insuficiente para concluir sobre efeitos crônicos em sono objetivo ou populações clínicas.

7. O que os resultados mostraram: (a) Creatina melhorou qualidade subjetiva do sono vs. placebo (d = 0,81; p = 0,009) e associou-se a horário de deitar mais cedo (r = 0,60; p = 0,026). (b) Não alterou latência, eficiência ou tempo total de sono objetivo (p > 0,05). (c) Melhorou desempenho no teste de cancelamento de dígitos (d = 0,77; p = 0,013) e distância total/melhor distância no shuttle run (r = 0,88 e 0,76). (d) Reduziu dor muscular no questionário de Hooper (d = −0,59; p = 0,046). (e) RPE, índice de fadiga e recuperação percebida até 72 h pós-exercício não diferiram significativamente.

8. O que o estudo não responde: Não testa dose de manutenção (3–5 g/dia), mulheres, idosos ou sedentários. Não mede creatina cerebral diretamente. Efeitos cognitivos podem ser sensíveis ao teste escolhido. Amostra pequena reduz poder para subanálises.

9. Aplicação prática: Atletas em semana de competição ou carga intensa podem considerar fase de carga curta (20 g/dia divididos em 4 doses) com creatina monohidratada — desde que tolerada e aprovada clinicamente. Benefícios percebidos de sono e cognição podem ser bônus, não garantia de sono objetivo.

10. Ponto de atenção: Amostra pequena, só homens jovens ativos; creatina exige hidratação e avaliação médica em doença renal. Não substitui sono adequado.

11. Uma frase para levar: Creatina em fase de carga pode ajudar sono percebido e cognição em uma semana — além do papel ergogênico clássico.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41470776/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.