Timing da proteína (imediato vs. 3 h antes/depois) não muda hipertrofia — o que importa é ~2 g/kg/dia no total

08/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Ensaio clínico randomizado liderado por Mohammadyasin Lak, Reza Bagheri e colaboradores do Sport Sciences Research Institute of Iran, Universidade de Isfahan e Ferdowsi University of Mashhad (Irã), com Bill Campbell (University of South Florida) e Fred Dutheil (Université Clermont Auvergne, França). Publicado em 2024 no Frontiers in Nutrition (DOI 10.3389/fnut.2024.1397090). Compara duas estratégias de timing de proteína em homens já treinados em musculação.

2. O que o estudo queria responder: Treino resistido combinado com dieta hiperproteica (2 g/kg/dia) produz mais hipertrofia, força ou desempenho quando a proteína é ingerida imediatamente antes e depois do treino versus 3 horas antes e 3 horas depois?

3. Quem participou: Quarenta homens treinados em resistência (24 ± 4 anos) randomizados em dois grupos: proteína imediata (n = 20) ou janela de 3 h (n = 20). Nos dias de treino, 50 g de whey isolado concentravam a ingestão proteica; nos demais dias, o restante vinha da dieta habitual. Nove participantes desistiram (cinco do grupo imediato, quatro do grupo 3 h), restando 31 que completaram as 8 semanas.

4. Como foi feito: RCT com 8 semanas de treino resistido padronizado e 2 g/kg/dia de proteína total. Grupo imediato: proteína antes e depois da sessão; grupo 3 h: proteína 3 h antes e 3 h depois. Avaliações: composição corporal (massa muscular esquelética), desempenho muscular (ex.: Australian pull-up) e força, além de marcadores bioquímicos (ureia). Participantes registraram dieta para monitorar energia e macronutrientes.

5. Duração: Oito semanas de intervenção — tempo típico para detectar adaptações iniciais de hipertrofia em treinados, mas insuficiente para concluir sobre periodização de longo prazo ou efeitos em mulheres ou iniciantes.

7. O que os resultados mostraram: (a) Ambos os grupos melhoraram significativamente massa muscular esquelética, desempenho no Australian pull-up e força muscular (p < 0,05). (b) Ureia plasmática aumentou em ambos os grupos (p < 0,05), consistente com maior carga proteica. (c) Não houve diferença significativa entre timing imediato e janela de 3 h em nenhum desfecho (p > 0,05). (d) Conclusão dos autores: a ingestão proteica total diária (~2 g/kg/dia), e não o horário relativo ao treino, parece ser o fator primário para adaptações musculares neste desenho.

8. O que o estudo não responde: Não testa doses abaixo de 2 g/kg/dia, mulheres, idosos ou iniciantes. Não compara fontes proteicas (whey vs. caseína vs. alimentos). Desistências reduziram poder estatístico. Não avalia síntese proteica muscular diretamente.

9. Aplicação prática: Priorize atingir proteína diária adequada (~1,6–2,2 g/kg/dia conforme objetivo) com alimentos e suplemento se necessário. Se a rotina impede proteína colada ao treino, distribuir ao longo do dia não parece prejudicar adaptações em treinados — desde que o total seja coberto.

10. Ponto de atenção: Estudo em homens jovens já treinados; não extrapole para renais, gestantes ou quem não atinge proteína basal. Consulte nutricionista para doses individualizadas.

11. Uma frase para levar: Para hipertrofia, bater a meta diária de proteína importa mais do que acertar o relógio em torno do treino.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846541/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.