Proteína vegetal é tão eficaz quanto a animal para ganho muscular?
A comparação entre proteínas vegetais e animais para ganho muscular ganhou destaque com o crescimento das dietas plant-based. Revisão sistemática de 2025 com 43 ensaios clínicos — a mais abrangente até hoje — encontrou uma diferença real mas modesta: proteínas vegetais resultaram em ligeiramente menos massa muscular (SMD = -0,20) em comparação com proteínas animais.
Mas há uma exceção importante: a proteína de soja foi equivalente à proteína do leite para ganho muscular. Proteínas vegetais de outras fontes (arroz, chia, aveia, batata) ficaram abaixo das animais. Para força muscular e desempenho físico, não houve diferença significativa entre nenhum grupo.
A diferença de SMD = -0,20 é estatisticamente significativa, mas pode não ser clinicamente relevante — especialmente para adultos acima de 60 anos, onde a diferença desapareceu nos dados. Para quem segue dieta à base de plantas, diversificar fontes, priorizar soja e garantir quantidade proteica total adequada (1,6-2,2 g/kg/dia) pode compensar a diferença de qualidade.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.
Referência
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/7/e1581/7954494
Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.
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