Suco de beterraba melhora o desempenho esportivo?

22/04/2026 · 7 min de leitura · Evidência: Alta

O suco de beterraba é rico em nitratos, que o organismo converte em óxido nítrico — uma molécula que dilata vasos sanguíneos, melhora a eficiência muscular no uso de oxigênio e reduz o custo de energia do movimento. Umbrella review de 2025 com 20 meta-análises e mais de 2.600 participantes confirma que o efeito é real.

O benefício mais consistente é no tempo de resistência ao esforço (SMD = 0,37) e em tarefas que exigem sustentação de alta intensidade. Para corridas de prova (time trial), VO2max e sprints curtos, os efeitos não foram estatisticamente significativos na maioria das análises. A suplementação aguda (dose 2-3h antes) é a estratégia mais eficaz — a suplementação crônica contínua não adiciona muito.

Um ponto prático frequentemente ignorado: enxaguar a boca com antisséptico antes de tomar suco de beterraba neutraliza completamente o efeito. As bactérias da saliva são essenciais para converter nitrato em nitrito (etapa necessária para produzir óxido nítrico). Evite antissépticos bucais no dia do uso e nas horas anteriores.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.

Referência

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02194-6

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.