Creatina realmente aumenta força muscular em adultos?
A creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados em nutrição esportiva e, de acordo com meta-análise de 2025 publicada na Nutrients, os ganhos de força são reais e consistentes: +4,43 kg na força de membros superiores e +11,35 kg nos inferiores quando combinada com treino de resistência.
O efeito varia por sexo, experiência de treino e duração da intervenção — homens tendem a ganhos maiores. Não é necessária uma fase de carga (saturação rápida): manutenção com 3-5 g/dia produz resultados equivalentes a longo prazo.
A preocupação popular com danos renais não tem respaldo científico em adultos saudáveis. A creatina funciona como amplificador de um treino bem estruturado — não substitui progressão, volume adequado e recuperação.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.
Referência
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2748
Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.
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