Beta-alanina melhora desempenho em exercícios de alta intensidade?
Beta-alanina aumenta a síntese de carnosina no músculo, que funciona como um tampão de íons de hidrogênio (H⁺) — os responsáveis pela 'queimação' e fadiga em exercícios intensos. Mais carnosina significa mais capacidade de sustentar o esforço antes de parar.
Meta-análise de 2024 com 18 RCTs e 331 participantes confirma um efeito real, porém pequeno a moderado (ES = 0,39) em homens jovens treinados. O benefício é mais pronunciado em esforços de 4 a 10 minutos, e estatisticamente significativo apenas após 4 semanas ou mais de uso a 5,6-6,4 g/dia.
O efeito colateral mais comum é a parestesia — sensação de formigamento na pele, especialmente na face e braços. É inofensiva e pode ser minimizada dividindo a dose em 2-3 tomadas ao longo do dia. Exercícios muito curtos (<60 segundos) e muito longos (>10 minutos) não demonstraram benefício.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.
Referência
https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0027
Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.
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