Treino resistido em amplitude completa iguala alongamento estático na flexibilidade — e supera na força isométrica

15/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Rosenfeldt M e colaboradores da Western Norway University of Applied Sciences publicaram este RCT em BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2024). O protocolo foi registrado no ISRCTN (ISRCTN88839251) e compara diretamente treinamento resistido em amplitude completa (RT full ROM) com alongamento estático (SS) em adultos fisicamente ativos.

2. O que o estudo queria responder: O estudo testou se, com volume de tempo sob tensão equivalente, o treinamento resistido executado em amplitude completa produz ganhos de flexibilidade comparáveis ao alongamento estático — e se há diferenças em força isométrica em diferentes pontos da amplitude de movimento do levantamento terra.

3. Quem participou: Dezoito adultos fisicamente ativos (idade 24,2±3,0 anos) foram divididos em três grupos de seis: RT full ROM, alongamento estático (SS) e controle. A amostra pequena, embora homogênea, limita o poder estatístico para detectar diferenças sutis entre intervenções ativas.

4. Como foi feito: RCT com volume pareado entre grupos ativos: RT realizou 8 repetições × 4 segundos por série; SS realizou 32 segundos contínuos por série — ambos com 4 a 8 séries. Flexibilidade foi medida por testes padronizados (S&R), e força isométrica do levantamento terra foi avaliada em 50% e 95% da amplitude de movimento.

5. Duração: O programa de intervenção seguiu duração típica de estudos agudos de flexibilidade (semanas de treino conforme protocolo do estudo primário). Ganhos expressivos (g>2,4) em flexibilidade sugerem que adaptações neuromusculares e de tolerância ao alongamento podem ocorrer rapidamente em adultos jovens ativos, mas a manutenção a longo prazo não foi o foco.

7. O que os resultados mostraram: (a) Flexibilidade: tanto RT full ROM (g=2,53) quanto SS (g=2,44) produziram ganhos grandes de flexibilidade em relação ao controle, sem diferença significativa entre si (p=1,00). (b) Força isométrica: o RT foi superior ao SS na força isométrica do levantamento terra em 50% e 95% da amplitude de movimento (g=2,69 a 3,36). (c) Com volume equivalente de tempo sob tensão, levantar peso em amplitude completa é tão eficaz quanto alongar estaticamente para flexibilidade — com bônus adicional de força nos extremos de amplitude.

8. O que o estudo não responde: Não testou populações sedentárias, idosas ou com limitação articular patológica. O exercício modelo foi levantamento terra — generalização para outros padrões de movimento (agachamento overhead, mobilidade de quadril) é incerta. Não avaliou dor, lesão ou adesão em programas de meses. A amostra de 18 participantes impede conclusões definitivas sobre equivalência.

9. Aplicação prática: Se o objetivo é flexibilidade de posterior de coxa e cadeia posterior, agachamentos e levantamentos terra com amplitude completa (3–4 séries de 8 repetições lentas, 4 s por repetição) podem substituir sessões dedicadas de alongamento estático. Para ganho simultâneo de força em posições extremas, priorize RT full ROM sobre SS isolado.

10. Ponto de atenção: Amostra de apenas 18 participativos ativos (24 anos) — os enormes tamanhos de efeito (g>2,5) podem superestimar o benefício em populações gerais. Iniciantes com histórico de lesão lombar precisam de progressão supervisionada antes de levantamento terra em amplitude máxima.

11. Uma frase para levar: Levantar peso no range completo alonga tão bem quanto alongar parado — e ainda fortalece onde você mais precisa.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38943165/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.