O que realmente importa para hipertrofia: revisão de revisões científicas
Esta revisão guarda-chuva — o nível mais alto de síntese científica — analisou 14 meta-análises cobrindo quase 5.000 participantes. O resultado mais consistente: acumular pelo menos 10 séries por grupo muscular por semana está diretamente ligado ao crescimento muscular.
Outros achados importantes: a fase excêntrica (descida) contribui para o crescimento e não deve ser ignorada. Repetições muito lentas (10 segundos ou mais por repetição) devem ser evitadas — elas reduzem o volume total que você consegue completar.
Dois fatores que não mudaram os ganhos: o horário do treino (manhã vs. tarde vs. noite) e a ordem dos exercícios. Isso libera você para montar o treino no horário que cabe na sua rotina.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.
Referência
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35873210/
Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.
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