Proteína em pó ajuda a ganhar músculo? O que diz a meta-análise de referência
Uma das maiores meta-analises sobre proteina e musculo — 49 ensaios clinicos com 1.863 participantes — confirmou que suplementar proteina durante treino de forca funciona: em media, o grupo suplementado ganhou 0,30 kg a mais de massa magra, 2,49 kg a mais de forca maxima e teve crescimento na area das fibras musculares em comparacao ao controle.
Mas o beneficio tem um teto. A analise identificou que o ponto de saturacao fica em torno de 1,62 g de proteina por kg de peso corporal por dia. Consumir mais do que isso nao produziu ganhos adicionais de massa magra na amostra estudada. Idosos responderam menos a suplementacao do que adultos jovens — o que refor ca a importancia de garantir ao menos a faixa recomendada nessa populacao.
A conclusao pratica e direta: para quem treina forca, garantir em torno de 1,6 g/kg/dia — por alimentos ou suplementos — parece cobrir a necessidade da maioria. A fonte parece menos determinante do que o total. Vale lembrar que estudos mais recentes (como Tagawa et al., 2021) refinaram essa estimativa e sugerem que idosos podem se beneficiar de valores ligeiramente maiores.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.
Referência
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.
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