Recomposição Corporal: Dá para Ganhar Músculo e Perder Gordura ao Mesmo Tempo? O Que Dizem os Últimos 5 Anos de Pesquisa

24/04/2026 · 5 min de leitura · Evidência: Moderada

Uma revisão de literatura publicada em 2025 integrou achados de estudos dos últimos cinco anos sobre recomposição corporal — o fenômeno de ganhar massa muscular e perder gordura simultaneamente. A conclusão é que isso é possível, mas está longe de funcionar igualmente para todos. Três perfis se beneficiam mais: iniciantes no treino de força, pessoas com sobrepeso ou obesidade e quem está retornando ao treino após pausa.

As estratégias que aparecem com mais força nos estudos combinam três pilares: ingestão proteica entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso por dia, déficit calórico moderado (300 a 500 kcal abaixo do gasto) e treino de força progressivo três a quatro vezes por semana. Déficits agressivos favorecem a perda de músculo — menos é mais nesse contexto. A revisão não foi uma meta-análise com dados agregados, então os números servem como referência prática, não como regra fixa.

Para quem já treina há vários anos, a recomposição simultânea é possível mas muito lenta. Estratégias de ciclos alternados entre ganho e perda (bulk e cut) costumam ser mais eficientes nesse cenário. Ajustar a expectativa é parte essencial do processo: muito do conteúdo popular superestima o que é realista em praticantes avançados, e essa diferença entre expectativa e realidade pode minar a adesão ao longo do tempo.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.

Referência

https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/59391

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.