Proteína Vegetal vs Animal para Massa Muscular, Força e Sarcopenia: O Que Diz a Meta-Análise com 43 Estudos

24/04/2026 · 5 min de leitura · Evidência: Alta

Uma meta-análise publicada em 2025 na Nutrition Reviews reuniu 43 ensaios clínicos randomizados para comparar proteína de origem vegetal e animal em desfechos musculares de adultos. O achado principal: proteína vegetal produziu menor ganho de massa muscular do que a animal, com diferença mais clara em adultos jovens (abaixo de 60 anos). Para força muscular e desempenho físico, no entanto, os dois tipos se mostraram equivalentes.

A nuance importante é o tipo de proteína vegetal. A soja se comportou como o whey para massa muscular — sem diferença significativa entre os grupos. Já proteínas como arroz, aveia, ervilha isolada e chia ficaram atrás do leite e do whey. Os autores também apontam que nenhum estudo avaliou sarcopenia como desfecho clínico, e que combinações de fontes vegetais (que compensam aminoácidos limitantes) não foram testadas na maioria dos ensaios.

Para quem treina e adota dieta vegetariana ou vegana, a soja é a escolha com melhor respaldo para ganho de massa e força. Quando a fonte preferida é outra, combinar proteínas vegetais diferentes ajuda a completar o perfil de aminoácidos. Acima de tudo, atingir a ingestão total recomendada — 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia — continua sendo o fator mais determinante dos resultados.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.

Referência

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/7/e1581/7954494

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.