Beta-Alanina Melhora o Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade em Jovens Treinados? Uma Meta-Análise de 18 Estudos

16/04/2026 · 5 min de leitura · Evidência: Alta

Uma meta-análise com 18 estudos randomizados e duplo-cegos avaliou o efeito da suplementação de beta-alanina em 331 homens jovens treinados, publicada em 2024 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. O resultado mostrou um efeito positivo pequeno, mas estatisticamente significativo (tamanho de efeito = 0,39), a favor da beta-alanina em relação ao placebo para desempenho em exercícios de máxima intensidade.

A análise por subgrupos revelou condições específicas para que o efeito se manifeste: pelo menos 4 semanas de suplementação, doses de 5,6–6,4 g/dia e exercícios com duração entre 4 e 10 minutos. Séries curtas de força, como as de musculação convencional com 6–15 repetições em menos de 1 minuto, ficaram fora da faixa de maior benefício. O mecanismo é o aumento da carnosina muscular, que tem ação tamponadora de ácido lático — mais relevante em esforços que dependem da glicólise anaeróbia.

Na prática, quem mais se beneficia são praticantes de atividades com esforços de média duração intensa, como ciclismo, natação, lutas ou treinos de circuito com alta densidade. Para musculação clássica, o benefício existe mas é menor e mais difícil de perceber no dia a dia. O formigamento característico (parestesia) pode ser minimizado fracionando a dose ao longo do dia ou usando formulações de liberação lenta.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação individual com médico, nutricionista ou profissional de educação física.

Referência

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/34/6/article-p397.xml

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.