Cafeína ~1 h antes do pedal reduz tempo em contra-relógio e aumenta potência média — doses baixas (≤3 mg/kg) funcionam tão bem quanto doses maiores

18/08/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Alta

1. Instituição e origem: Wu, Xiao e colaboradores da Chengdu Sport University, Edith Cowan University e Ural Federal University publicaram meta-análise de três níveis no Frontiers in Nutrition em janeiro de 2026 (PMID 41601907, DOI 10.3389/fnut.2025.1745472, PROSPERO CRD420251016970).

2. O que o estudo queria responder: A ingestão aguda de cafeína melhora desempenho em contra-relógio de ciclismo (tempo e potência) e como dose, nível de treinamento e idade moderam o efeito?

3. Quem participou: 20 estudos cruzados randomizados com 226 participantes (91,6% homens), idades entre 20 e 48 anos nos trials originais: 59,3% ciclistas bem treinados, 36,3% recreacionais. Desfechos: tempo de conclusão, potência média, frequência cardíaca média e RPE.

4. Como foi feito: Busca em cinco bases até março de 2025; modelo misto de três níveis para pooling; subgrupos por dose (≤3 vs 4–6 mg/kg) e meta-regressão com idade. Apenas testes de endurance (não Wingate anaeróbio).

5. Duração: Efeito agudo de dose única ~60 min antes do teste — não avalia tolerância crônica, abstinência prévia nem performance em etapas de várias horas sob calor extremo.

7. O que os resultados mostraram: Cafeína reduziu tempo de conclusão (SMD = −0,36; IC 95% −0,57 a −0,15; p = 0,0017) e aumentou potência média (SMD = 0,29; IC 0,05 a 0,52; p = 0,02), sem efeito em FC ou RPE. (a) Dose baixa ≤3 mg/kg: SMD = −0,42 para tempo; dose 4–6 mg/kg: SMD = −0,34. (b) Meta-regressão: idade moderou desempenho (β = −0,0501; p = 0,02) — ciclistas mais jovens tendem a responder mais em tempo. (c) Ingestão ~1 h antes do exercício é o padrão dos estudos incluídos.

8. O que o estudo não responde: Não cobre gel com cafeína durante prova longa, combinação com taurina, nem segurança cardiovascular em cardiopatas; estudos em calor mostram resultados mistos para exaustão.

9. Aplicação prática: Antes de FTP test ou treino intervalado no rolo, 2–3 mg/kg de cafeína (~60 min antes) é ponto de partida evidenciado — equivalente a 150–200 mg para 70 kg. Teste em treino antes de prova; evite se insônia, arritmia ou orientação médica contrária.

10. Ponto de atenção: Antidoping: cafeína só é proibida em urina acima de limiar olímpico (raro em doses moderadas) — atletas federados devem consultar regulamento vigente.

11. Uma frase para levar: Um café bem cronometrado antes do contra-relógio ajuda — e não é necessário megadosar para ver ganho de potência.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41601907/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.