Força pesada ≥80% 1RM melhora eficiência e potência em ciclistas sem elevar VO₂max

20/07/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Llanos-Lagos et al. publicaram esta meta-análise no European Journal of Applied Physiology em 2026 (PMID 40632222, DOI 10.1007/s00421-025-05883-2). O trabalho avalia o efeito do treinamento de força pesada (≥80% 1RM) em ciclistas treinados, com foco em eficiência de pedalar, potência anaeróbica e desempenho — sem expectativa de melhora em VO₂max.

2. O que o estudo queria responder: A meta-análise perguntou se força pesada (≥80% 1RM) em ciclistas melhora eficiência de cycling, potência anaeróbica e desempenho global, e se altera VO₂max ou massa de membros superiores (MMSS) — variáveis que tipicamente não respondem a fortalecimento em ciclistas já treinados.

3. Quem participou: Foram incluídos 17 estudos com 262 ciclistas, incluindo 60 mulheres. O VO₂max médio da amostra agregada foi 61,25 mL/kg/min — população de ciclistas treinados, não iniciantes. Os programas duraram entre 5 e 25 semanas conforme os trials originais.

4. Como foi feito: Meta-análise de estudos que aplicaram treinamento de força com cargas ≥80% 1RM em ciclistas. Foram calculados tamanhos de efeito (ES) e valores de p para eficiência de pedalar, potência anaeróbica, desempenho, VO₂max e massa de membros superiores. A certeza da evidência foi avaliada via GRADE — classificada como baixa.

5. Duração: Os programas incluídos variaram de 5 a 25 semanas — amplitude ampla que reflete diferentes periodizações. A meta-análise não identificou uma duração ótima única; os efeitos positivos foram detectados ao longo dessa faixa, com ressalva de certeza GRADE baixa.

7. O que os resultados mostraram: (a) Eficiência de pedalar: Força pesada produziu ES 0,353 com p=0,012 — melhora significativa e de magnitude pequena-média. Ciclistas pedalam com menor custo energético para a mesma potência, traduzindo-se em economia de esforço em provas longas.

8. O que o estudo não responde: Não define periodização conjunta com alto volume de estrada nem testa força moderada (<80% 1RM). Certeza GRADE baixa limita recomendações definitivas sobre dose e frequência. Não avalia lesão, interferência com treino de base ou desfechos de competição real (posição em prova, tempo).

9. Aplicação prática: Ciclistas treinados devem incluir força pesada (≥80% 1RM) 2–3×/semana em mesociclos de 5–25 semanas para melhorar eficiência, potência anaeróbica e desempenho. Não espere ganho de VO₂max pelo fortalecimento — mantenha estímulo aeróbio separado. Exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, leg press) com cargas progressivas.

10. Ponto de atenção: Certeza GRADE baixa: trate ES como indicativos. Integrar força com volume de pedalada para evitar interferência excessiva em semanas de competição. Ciclistas com histórico de joelho ou lombar devem adaptar exercícios com orientação profissional.

11. Uma frase para levar: Força ≥80% 1RM em ciclistas: eficiência +0,35, potência anaeróbica +0,56, desempenho +0,46 — sem mexer no VO₂max.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40632222/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.