Cadência baixa (50–70 RPM) em intervalos polarizados supera cadência livre no VO₂máx — 24 ciclistas femininas

16/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Moderada

1. Instituição e origem: Hebisz R e Hebisz P, do Department of Physiology and Biochemistry da Wroclaw University of Health and Sport Sciences (Polônia), publicaram este estudo em PLOS ONE (2024). Compararam dois programas de treinamento polarizado (POL) em ciclistas femininas bem treinadas, variando apenas a cadência nos intervalos de alta intensidade.

2. O que o estudo queria responder: Os pesquisadores questionaram se realizar sprint interval training (SIT) e HIIT em cadência baixa (50–70 RPM) seria mais eficaz para capacidade aeróbica do que a mesma estrutura polarizada com cadência livre acima de 80 RPM — hipótese de que cadência modula adaptação mesmo com intensidade equivalente.

3. Quem participou: Participaram 24 ciclistas femininas bem treinadas (com base em VO₂máx e experiência), divididas em dois grupos de 12: POLFC (cadência livre >80 RPM) e POLLC (cadência baixa 50–70 RPM). Ambos seguiram estrutura polarizada idêntica de intensidade e volume durante oito semanas.

4. Como foi feito: Cada programa POL de 8 semanas incluiu SIT (8–12 repetições de 30 s em intensidade máxima), HIIT (4–6 repetições de 4 min a 90–100% da potência aeróbica máxima) e treino de resistência de baixa intensidade (LIT, 150–180 min na primeira limiar ventilatório), organizados em microciclos de 4 dias (SIT, HIIT, LIT, descanso ativo). Testes incrementais mediram Pmax, VT2, VO₂máx, VEmáx e eficiência bruta (GE).

5. Duração: A intervenção durou 8 semanas — tempo típico de mesociclo para detectar melhorias em VO₂máx em atletas já treinados. Adaptações além de 8 semanas ou em temporada completa de competição não foram avaliadas. Efeito em performance em prova real (contrarrelógio, estrada) não foi testado diretamente.

7. O que os resultados mostraram: ANOVA mostrou efeito de medidas repetidas para Pmax (F = 21,62; η² = 0,5; p = 0,00), VO₂máx (F = 39,39; η² = 0,64; p = 0,00) e VEmáx (F = 5,99; η² = 0,21; p = 0,02). (a) Interação grupo×tempo significativa para Pmax (F = 4,99; η² = 0,18; p = 0,03) e VO₂máx (F = 6,67; η² = 0,23; p = 0,02). (b) Post-hoc Scheffé: aumento de Pmax significativo apenas no grupo POLLC (cadência baixa). (c) VT2 melhorou entre medidas apenas no POLLC (χ² = 11; p = 0,001; W = 0,917). Cadência baixa nos intervalos foi superior para capacidade aeróbica.

8. O que o estudo não responde: Apenas ciclistas femininas bem treinadas — não generaliza para homens, iniciantes ou modalidades diferentes de ciclismo. Amostra de 12 por grupo. Não testa cadência em LIT isoladamente. Performance em competição e economia de corrida não foram desfechos. O mecanismo fisiológico exato da superioridade da cadência baixa não foi elucidado no abstract.

9. Aplicação prática: Ciclistas intermediários e avançados em programas polarizados devem testar cadência de 50–70 RPM nos intervalos de SIT e HIIT, em vez de cadência livre alta. Mantenha a estrutura polarizada (SIT + HIIT + LIT em microciclos de 4 dias). Reavalie VO₂máx e potência máxima a cada 8 semanas. Ajuste gradualmente para evitar sobrecarga de joelho em cadências muito baixas com alta torque.

10. Ponto de atenção: Cadência muito baixa com alta potência aumenta torque no joelho — atletas com histórico de lesão patelar devem progressar com cautela. Estudo apenas em mulheres treinadas; homens e iniciantes podem responder diferente. Não abandonar cadência alta em LIT e provas de ritmo.

11. Uma frase para levar: Nos intervalos de bike, pedalar pesado e devagar pode construir mais motor aeróbico do que girar leve e rápido.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536034/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.