Flexões progressivas por 4 semanas igualam banco em força — grupo calistenia avançou mais níveis de flexão (RCT, n=23)

07/06/2026 · 3 min de leitura · Evidência: Inicial

1. Instituição e origem: RCT conduzido por Christopher J. Kotarsky, Bryan K. Christensen e colaboradores do Muscle, Metabolism, and Ergogenics Laboratory da North Dakota State University (EUA), publicado em 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research (DOI 10.1519/JSC.0000000000002345). Comparou treino progressivo de flexões (calistenia) com supino reto tradicional.

2. O que o estudo queria responder: Um programa progressivo de flexões (variações para manter variáveis de treino) produz ganhos de força comparáveis ao supino banco em homens moderadamente treinados — e altera espessura muscular?

3. Quem participou: Vinte e três homens saudáveis moderadamente treinados (idade média 23 ± 6,8 anos) completaram o estudo. Randomização: grupo PUSH (flexões progressivas, n = 14) vs. grupo BENCH (supino, n = 9). Apenas homens; o resumo não detalha etnia ou histórico de treino além de “moderadamente treinados”.

4. Como foi feito: RCT com 3 sessões/semana por 4 semanas. PUSH usou variações progressivas de flexão para manter estímulo; BENCH seguiu supino convencional. Desfechos: espessura muscular (ultrassom), 1RM supino, progressão de flexão (PUP) e arremesso de medicine ball sentado (MBP).

5. Duração: Quatro semanas — horizonte curto que captura adaptações neurais iniciais e primeiras mudanças de força, mas não periodização de mesociclos longos. Os autores destacam que foi um dos primeiros estudos a demonstrar eficácia de calistenia progressiva para força.

7. O que os resultados mostraram: (a) 1RM supino: aumento significativo em ambos os grupos após treino (p < 0,001) — sem diferença entre PUSH e BENCH no ganho de 1RM. (b) Progressão de flexão (PUP): aumento significativo em ambos (p < 0,001), com ganho maior no grupo PUSH (p < 0,001). (c) Espessura muscular (MT) e arremesso de medicine ball (MBP): sem diferenças significativas dentro dos grupos (p > 0,05). (d) Conclusão dos autores: calistenia com progressões pode melhorar força de membros superiores de forma comparável ao supino, quando variáveis de programação são mantidas.

8. O que o estudo não responde: Não testou mulheres, idosos ou movimentos de calistenia além de flexões (barra, paralelas). Quatro semanas não avaliam hipertrofia robusta. Não compara volume total de trabalho entre grupos em detalhe no resumo.

9. Aplicação prática: Sem academia? Progressões de flexão (inclinação → chão → pés elevados) 3×/semana podem sustentar força de empurrar. Para hipertrofia máxima de peitoral, ainda pode faltar estímulo — mas para força funcional e autonomia, calistenia progressiva é opção válida.

10. Ponto de atenção: Estudo de 2018 com n pequeno — use como suporte, não como verdade absoluta. Progressão deve ser técnica primeiro; flexão com coluna instável não conta como treino.

11. Uma frase para levar: Flexão bem progressiva pode rivalizar com supino em força — pelo menos no curto prazo deste RCT.

Referência

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

Conteúdo educativo, não substitui avaliação ou orientação de profissional de saúde. Consulte um profissional antes de iniciar treino, dieta ou suplementação.